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Se remettre au sport ?
Marchez !

C’est décidé, vous allez refaire du sport ! Excellente initiative quand on sait tous les bienfaits qu’une activité physique régulière apporte à l’organisme.

Mais attention. Motivation ne veut pas dire exagération. Il faut laisser du temps au corps pour retrouver ses marques, son niveau de forme et de capacité musculaire, sous peine d’aller au-devant de risques graves tels que des déchirures musculaires, des inflammations tendineuses ou beaucoup plus graves encore, des accidents cardiovasculaires.

La marche pour débuter

Pour débuter, la marche est une activité idéale pour les plus sédentaires qui souhaitent se reconditionner physiquement. La marche présente de nombreux avantages. Elle n’exige ni matériel ni savoir-faire particulier. Elle peut être pratiquée tous les jours car très facilement intégrable au coeur de nos journées, y compris celles où nous travaillons. Cerise sur le gâteau, elle ne coûte rien. Pas d’abonnement ou licence à payer, pas de lieu où devoir se rendre pour pouvoir la pratiquer. Et surtout, elle est non traumatisante pour les articulations.

On pourrait penser que la marche n’est pas un exercice suffisamment exigeant en amont d’une reprise d’activité physique plus soutenue. Ce serait se tromper. En effet, la marche fait travailler un grand nombre de muscles inférieurs tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les extenseurs du genou, les triceps, les muscles plantaires. Plus haut, les muscles de l’abdomen sont sollicités et bien évidemment aussi ceux des bras et des épaules entrainés par le balancement naturel de ceux-ci.

De plus, même si la marche ne fait pas accélérer le rythme cardiaque de façon très importante comme le fait la course à pieds, il n’en reste pas moins qu’il y a augmentation de la fréquence cardiaque et que cette dernière est bénéfique à bien des égards : renforcement de l’endurance du muscle cardiaque et baisse de la rigidité des artères ; cela induit des effets positifs pour les personnes hypertendues. Des études ont montré également une diminution du risque de diabète et un impact sur le mauvais cholestérol.

Enfin, n’allez pas croire que la marche ne permet pas de brûler des calories. Alors certes, les niveaux atteints ne sont pas ceux de la course à pieds, ni ceux d’une heure passée dans une salle de gym mais là n’est pas l’ambition de la marche.

Dépenses en kilocalories pour une marche ordinaire à 5 km/h
15 mn 30 mn 1 h
40 kg 32 63 126
50 kg 39 79 158
60 kg 47 95 189
70 kg 55 110 221
80 kg 63 126 252
90 kg 71 142 284

Contrairement à l’adage bien connu, avec la marche, ce n’est pas le premier pas qui compte... mais tous les suivants !